补铁的食物有哪些

补铁食物很多，主要考虑两点：

（1）含铁量；（2）铁的吸收率（植物为3价铁，吸收率一般3-7%。动物为20-30%，尤其以含血红素铁更佳）

科普之前，先说一下各类人群每天对铁的需求推荐量。

正常成人和青少年：女性：20mg（可浮动，月经期多点）；男性15mg左右。

儿童：3-7岁：5-7mg；8-12岁：10-12mg

幼儿：6-12个月：10mg；1-3岁：5-7mg

孕妇：孕中期25mg，孕晚期35mg

以下仅为肉类含铁量排名。

TOP8：牛肉

牛肉不仅富含蛋白质、氨基酸以及其他矿物质，其铁含量明显高于其他家禽和猪肉。一般猪肉含铁量为1-1.5mg（毫克）/100g，而每100克牛肉中的铁含量能达到3.2毫克，不过，牛的不同部位含铁量有区别，推荐牛脊肉、牛腿肉。

TOP7：生蚝

生蚝，不仅含锌量高，含铁量也不错，大概吗每100克就有5毫克铁，整体就能达成每日铁推荐摄入量的1/3，虽然吸收率比不上动物肝脏、动物血，但特别有益于心脏健康，让胆固醇水平得到提升。

TOP6：猪肝

动物内脏中，猪肝价格实惠且容易买到。每100g猪肝铁含量高达23.2毫克，但猪肝胆固醇较高，不能吃太多。建议大家每个月吃4次动物内脏，每次吃30克左右即可。tips：鸡肝、鹅肝更高

TOP5：蛤蜊

蛤蜊含铁量高达28.2mg/100g。也就是说孕晚期妇女一天吃120g就能满足全日铁的需求量。不仅如此，蛤蜊营养价值颇高，每100可中含有133毫克的钙，这要比牛奶含钙量更高。

TOP4：鸭血

比猪肝还厉害的存在，含铁量高达30.5mg/100g，意味着在日常膳食中，成年男性吃上50克鸭血，就能满足一天的铁摄入量，而且鸭血脂肪含量非常低（0.4g/100g）。tips：其他动物血也都不错

TOP3：蛏子

别看它肉嘟嘟，可每100克铁含量高达33.6毫克，是当之无愧的补铁王者，足足是猪肉这个补铁青铜的22倍，是牛肉的10倍！

TOP2：鸡血

鸡血和鸭血类似，都富含丰富的铁元素，能达到39mg/100g。更重要的一点是鸡血以血红素铁为主，吸收率和血红素铁量都是名列前茅，比总含铁量第一名的鸭肝略高，吸收率更好。

TOP1：鸭肝

每100g含铁62.2mg！而且和其他动物内脏一样，吸收率非常高，血红素铁含量达26.8mg（鸡血的血红素铁更高一点点，但铁含量为30多mg），唯一缺点脂肪太高。

其他补铁的植物性食物包括：黑木耳（185mg/100g）、紫菜（55mg/100g）、黄豆（6mg/100g）、红菜苔（11mg/100g）。菠菜只有2.5mg，尽管部分植物含铁量比猪肝要高，但它们属于三价铁，较容易受到饮食中的草酸、植酸、单宁酸等成分影响，吸收率不高，大概只有3%-7%。