竖脊肌的位置(竖脊肌是哪块肌肉)

强壮的竖脊肌还可以显著提高下背部的强度，减少每天运动给背部带来的疼痛，同时还可以锻炼躯干，显著提高日常工作效率。在这篇文章中，我会详细介绍竖脊肌的功能和锻炼。

勃艮第时尚运动女孩。健身和生活方式Flirtatious sports girl in

竖脊肌是什么？

竖脊肌也叫伸脊肌，如图所示，它在脊柱周围运动，从脊椎底部一直到颈骨。尽管这部分肌肉延伸到颈部，但它们属于下背部肌肉。脊椎肌肉发达，让你看起来就像有两条龙在背后盘旋。它是连接椎骨、肋骨和骨盆的竖脊肌。腰段竖脊肌可分为三个部分：脊柱肌、中髂骨、最长肌。

从解剖图上你可以看到，肌肉实际上是从臀部延伸到头盖骨的底部。肌肉所做的一切只是支撑脊椎，伸展脊柱，帮助保持身体直立，让身体的躯干在不同的方向上运动，扭曲和弯曲。

垂直肌群配合腹肌帮助支撑躯干，应结合腹部训练加以加强。锻炼下背和锻炼腹部同样重要。事实上，努力锻炼强壮的腹肌却忽视了背部，会增加背部损伤的风险。小腹无力影响下背部，你可能会有问题。

很多人在做力量训练时，并没有充分注意竖脊肌的背部肌肉。对于经验丰富的举重运动员来说，竖脊肌比较发达，这是因为这些肌肉必须努力地支撑腰部，进行重载运动，如提举、深蹲。

垂直肌功能

垂直肌的内侧束稳定脊柱。双面收缩有助于拉伸和弯曲背部。单侧收缩可使椎骨向另一侧旋转。这可被认为是椎骨位置的调整。大部分旋转工作是通过腹肌完成的。大肌肉构成的外侧部分负责“大”动作。帮助你的身体保持直立状态，背部向后弯曲。

怎样检查竖脊肌的劳损？

对于你来说，感觉到肌肉出现了问题。那么我们需要加强锻炼。

只要双手平放在背上，就可以开始走路了。每次走路，你都会感到竖脊肌收缩。将手移到脊椎和后背，感受不同部位。内束流在外束流的下面，对你来说是摸不到的。假如感觉不错，应该不会有大麻烦。

练习直脊肌的方法

假如你背部疼痛，可能是由于肌肉无力。直脊肌是沿着脊柱运动的主要肌肉。如果你生活中缺乏锻炼，这些肌肉就会变弱，让你有背痛的危险。为减轻疼痛和避免受伤，在每天的活动中增加一些加强背部竖脊肌的锻炼。

一、鸟犬

这项运动不仅能锻炼竖脊肌，还能增强全身的核心力量。

怎么做：双手和膝盖。双手应与肩部齐平，膝盖应与双手分开。抬起右手，大拇指伸直手臂。在此期间，慢慢抬起左腿使左后腿与地面平行。维持2秒，然后降低并切换侧面。两边重复8-12次。

二、卧倒超人

躺着的超人增强了脊椎和肌肉的弯曲。如果想让垂直肌更舒服的活动，可以躺在地毯上或者折叠毛巾。

怎样做：把你的脸朝向地面。用平缓而缓慢的动作抬起手臂和腿离开地面。要做到这一点，你需要使用背部肌肉，而非腿和手臂的肌肉。保持5秒钟，然后慢慢放下你的胳膊和腿。反复8-12次。

三、站立超人

这种练习可以帮助你保持平衡，你只需要把手放在墙上就可以了。

怎样做：站立时双脚分开与臀部同宽。向后伸展左腿，使其位于与地面平行的位置，缓慢向前倾斜。同时，伸出你的右臂。上臂靠近耳朵，眼睛应放在地板上。维持5秒，恢复站姿，然后切换角度。两边重复8-12次。

体育金发女性做锻炼

四、硬拉法

硬拉直腿时，首先要用自由重量。在开始这项运动时，避免过度负荷，否则会拉伤背部。随着你的身体越来越强壮，你可以根据需要增加体重。

怎样做：先挺直背部，肩膀向后站，两脚分开与臀部同宽。拿着重物，让他们放松地靠在大腿上。向前弯腰，直到身体和地面平行于地面。使负荷自然悬挂。

不要跌倒或弯曲肩部，不要锁住膝盖或向后弯曲。停止运动，然后用背部的肌肉让自己重新站起来。再一次，举起时保持背部挺直。反复8-12次。

概述

简而言之，竖脊肌是背部的重要构成肌肉，这意味着我们比以前更加重视它。如今，久坐的生活方式越来越普遍，而技术也在推动我们前进，让我们变得懒惰，竖脊肌也在被长期地孤立。因此，肌肉无力。您所感受到的疼痛通常来自这些肌肉无力和过度拉伸。

同理，其他肌肉或肌肉组织的衰弱也能引起紧绷感。正因为如此，才需要“拉伸”它们。但要记住，伸展锻炼是一种短期的缓解策略，因此你必须为自己制定长期的锻炼计划。如同终生学习一样。谢谢大家的观看。更多精彩文章，请点击相关阅读，欢迎留言分享，谢谢大家的支持。