喝酒能吃褪黑素吗(喝酒再吃褪黑素)

你是不是深夜躺在床上，

心里暗示自己该睡觉了，

却放不下手机，不舍得去睡。

刷完一轮微博知乎朋友圈，

再看时间，已经1点多了。

然而，夜越深，意识越清醒；

越强迫自己去睡，反而越是睡不着……

等到第二天早上，

闹钟响的那一刻，

才是困意最强的时候……

明明只想再睡十分钟，

再一次睁开眼睛的时候，

已经过去一个小时了。

于是，只能在懊悔和立flag“今晚一定要早点睡”中，匆忙地出门……

其实，我们也不是不想睡，

可是晚上就是睡不着啊。

失眠的时候，只能靠吃安眠药来解救吗？

喝热红酒、白醋泡脚这些小技巧，对睡眠有用吗？

为什么睡了八九个小时，还是总觉得睡不醒？

到底怎么样才能睡个好觉？

为了解决睡眠这个大问题，

我查找了一些关于睡眠的研究，

发现了这四个结论：

01 睡够8小时是错误的

我们从小就听大人说要睡够8个小时。

其实，计算睡眠时间，只看总时长是不科学的。

我们一晚上的睡眠，分为四个阶段。

第一阶段、打瞌睡。

你有没有过这样的经历？

睡着睡着，突然感觉自己从高处摔下来了。

为什么会这样呢？

主流的观点是，这时候我们的大脑以为身体快要死去了，于是发送一个脉冲让我们的身体觉醒。

实际上，这是肌抽跃反应。

神经外科医师Dr. X认为：

“入睡时，大脑皮层大部分神经都是处于抑制状态的，但是仍然有部分神经比较活跃，发出一些微弱的运动指令让小腿抽动。此时大脑的操控能力是很低的，所以无法抑制身体的反应，从而发生肌抽跃。”

压力大的时候，尤其容易出现这种情况。

这时候，我们就属于最初的睡眠阶段。

在这一阶段，只要外界不会突然有声音的干扰，我们就会顺利进入下一阶段。

第二阶段、浅睡眠。

在我们的睡眠之中，

浅睡眠所占的时间是最长的。

在这时候，如果有人对我们进行干扰，

比如大声叫我们的名字，

比如高呼地震了，大家快跑，

我们也会惊醒，只能从打瞌睡阶段重新入眠。

第三阶段、深度睡眠。

深度睡眠时间是我们最重要的睡眠时期。

在这一阶段，我们会分泌生长激素。

这种激素会促进新细胞的生长，修复我们受损的组织。这也就是睡“美容觉”的原理所在。

深度睡眠只要占到20%，

那我们第二天的精神状态就会非常好。

第四阶段、快速眼动睡眠。

在这个阶段，我们开始做梦。在天亮之后，我们慢慢由快速眼动睡眠转向清醒状态。

不管是浅睡眠还是深睡眠，经历以上任意一个睡眠阶段，我们都需要90分钟。

所以临床上把90分钟定为一个睡眠周期。

每个人所需的睡眠周期数量是不一样的。

大多数人需要5个睡眠周期，

也就是要睡7个半小时；

有些人觉得太多了，

4个睡眠周期就够了；

还有极少数人需要6个睡眠周期，

或者只要3个睡眠周期。

对于绝大多数人而言，睡8个小时，

并不能够达到最完美的修复状态，

反而意识会不清醒。

所以，与其关注是否睡满了8个小时，

不如计算每天睡了几个睡眠周期。

02周末切忌睡懒觉

我们都知道，每个人身体里都有生物钟。

我们在工作日习惯了12点睡、7点30起床的话，周末多睡了几个小时，就会扰乱我们自有的习惯。

一切就要重新开始。

于是，周一的时候想要早起，就变得更难了。

选择一个固定的起床时间，对于我们保持精神状态的完好更有效。

而且，在周末睡上十几个小时，还是会感到疲倦。

因为睡眠时间延长，只是延长了我们的浅睡眠时间段和快速眼动睡眠时间段，对深度睡眠没有改善。

睡的久了，梦变多了，反而疲惫得多。

不要在周末补觉。

那些我们错过的休眠时间，是补不回来的。

03警惕咖啡因、酒精、褪黑素

少量摄取咖啡因会让人神经兴奋，提高灵敏度和反应速度。

有些运动员也会通过合理摄入咖啡因来提高训练成绩。

英国食品标准局发布的咖啡因摄入量是每天不要超过400毫克。

大概是什么概念呢？

一杯奶茶大概含有150毫克的咖啡因，

小杯美式咖啡的咖啡因含量大概是250毫克。

那么可以像美剧里面，每天早上都喝一杯咖啡来提神吗？

绝对不可以。

长期摄取咖啡因的话，我们会让人对咖啡因的提神效应免疫。等到真的需要借助咖啡因来提神加班加点的时候，反而没有作用了。

而且，过量摄取咖啡因，还会产生焦虑的情绪。

晚上可以喝点红酒助眠吗？

喝酒看似能让我们快速进入睡眠状态，但其实只能让我们停留在浅睡眠时期。等到酒精被分解完，很容易再次失眠。

长期饮酒，还会损伤神经系统。

所以，喝酒也是不靠谱的。

很多年轻人为了快速入睡，会在睡前吃褪黑素。

这个方法科学吗？

短时间内，服用褪黑素是可以缓解失眠状况的。

但是，褪黑素缺乏长期的研究。我们不能保证，长期服用褪黑素，不会干扰我们的机体正常分泌褪黑素的功能。附哟哦那个褪黑素，可能会导致嗜睡，精神不佳，反应能力还会下降。

04已经失眠了还有救吗？

如果已经到了凌晨一两点了，还是翻来覆去地睡不着，那首先要做的，就是千万不能焦虑。越想让自己快速睡着，或者越埋怨自己不早睡，那我们的身体就会释放肾上腺素、和皮质醇等压力激素，我们反而会更加清醒。

那这时候，我们可以怎么办呢？

图源：《睡眠革命》

方法一、避光。

为什么古人没有闹钟的时候，都是日出而作、日落而息？因为我们的生物钟受光照因素影响。天亮了，大脑会提醒我们苏醒；天黑了，我们才会开始释放褪黑素来入睡。如果睡前开着灯、亮着手机，那我们的大脑就会误以为已经到了白天了，从而停止释放褪黑素。

所以，想要快速入睡，避光很重要。

当然，在周末时，以防睡过头，可以拉开窗帘，让自然光帮助我们苏醒。

方法二、冥想。

一躺到床上，我就会开始回想今天发生的事。然而，思维越发散，我就越睡不着。冥想就可以通过帮助我们集中注意力，放松精神，快速入睡。

方法三、白噪音。

你有没有觉得，下雨天的时候睡得特别香？其实，雨声属于白噪音的一种。白噪音可以掩盖掉其他的噪音。我们在睡前可以通过听白噪音来放松自己。

很多睡眠类的APP都自带白噪音功能。比如「潮汐」，「小睡眠」还有呼吸类的指导，「放松冥想」还可以带你一起冥想。当然，你也可以直接在音乐APP中搜索白噪音，会有相关的音频歌单汇总。

方法四、睡前泡脚。

热水是可以扩张我们的动脉血管的，在短时间内，散发体内的热量。体温下降后，我们的身体更想睡觉。泡脚的时候可以根据喜好加中药包，但没有必要加醋或者酱油。

同时，需要注意的是，静脉曲张患者和下肢动脉闭塞的患者不要泡脚（详情可见丁香医生）。

小结：睡眠分为4个阶段，其中深度睡眠起到修复作用；90分钟是一个睡眠周期。关注是否睡够8小时，不如关注睡了几个睡眠周期。不要在周末补觉。错过的睡眠是补不回来的。固定一个时间点起床，有利于长远的睡眠质量。长期靠喝咖啡提神会让我们对咖啡因免疫；饮酒不能助眠；褪黑素需要谨慎服用。睡前远离手机，光照会强化失眠；冥想、白噪音、睡前泡脚有助于入眠。

远离焦虑，从睡个好觉开始。

毕竟，睡眠占了我们一生1/3的时间...

参考资料：

《斯坦福高效睡眠法》

《睡眠革命》

《正念冥想训练改善研究生的睡眠质量》

《睡眠障碍的音乐疗法》

《夜间电子媒介使用时长与观看内容对个体视疲劳及睡眠质量的影响》

我是贺嘉，CEO演讲教练，曾为长江商学院CEO班授课。

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